Skip to content

Posts from the ‘Entrenament, activitat física i salut’ Category

Prevenció d’edema ossi i fractura per estrès

Aleix Llovera, estudiant del Màster d’Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna. Universitat Ramón Llull.

Introducció

Segons Warden, Davis, & Fredericson (2014), l’edema ossi per estrès és la incapacitat de l’òs de suportar la continua càrrega mecànica, que desencadena en la seva fatiga estructural, amb dolor localitzat i fragilitat. Aquesta lesió pot progressar fins a generar petites fractures per estrès o bé la fractura completa.

La càrrega sobre l’òs ve determinada principalment per la seva magnitud i el nombre de impactes que rep. L’edema ossi pot tenir diverses localitzacions en les extremitats inferiors, segons la tècnica entre altres coses. Els corredors de llarga distància que normalment utilitzen el taló en el primer contacte amb el terra, tendeixen a tenir més lesions a la tíbia, fíbula ( peroné )  i fèmur. D’altre manera, en els velocistes són més comuns les lesions dels ossos dels peus. Hem de tenir present que quan correm la càrrega que suportem a cada pas és d’entre 2 i 5 vegades superior al nostre pes en estabilitat bipodal.

Per a detectar l’aparició de l’edema, s’ha utilitzar una ressonància magnètica tal i com mostren diversos estudis que han volgut avaluar aquest fenomen, com el de Mattila, Niva, , Kiuru, & Pihlajamäki (2007) a Risk factors for bone stress injuries.

Figura 1: Fractura de tíbia per estrès

Factors de risc

Bennell  Et al ( 1999 ) classifiquen els factors de risc per a l’aparició d’un edema en interns i externs. Anem a veure quins són doncs aquests factors de risc i com es desenvolupen.

Externs;

  • Volum i intensitat d’entrenament
  • Freqüència d’entrenament i descans
  • Tipus de superfície
  • Tipus de calçat

Read more

EL CONCEPTE D’AGILITAT EN L’ESPORT. COM L’HEM D’ENTRENAR?

Ferran Bernat Rozas; Graduat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Estudiant de Màster d’Entrenament, Activitat Física i Salut. Blanquerna.

Introducció

Segons Sheppard & Young (2006), la definició completa d’agilitat reconeixeria les demandes físiques (força i condicionament), els processos cognitius (aprenentatge motor) i les habilitats tècniques (biomecànica) que intervenen en l’acompliment de l’agilitat.

Així doncs aquests autors proposen que ser àgil en l’esport significa ser capaç de poder fer un moviment ràpid, on pot estar implicat tot el cos, amb un canvi de velocitat o direcció en resposta a un estímul.

En gran mesura, l’execució de moltes habilitats que tradicionalment s’han considerat com a agilitat tenen una resposta automàtica i, per tant, poca o cap incertesa (Murray, 1996). Des d’una perspectiva cognitiva, aquestes són habilitats tancades.

Les habilitats obertes requereixen que els jugadors responguin als estímuls sensorials al voltant d’ells, i la resposta no és una resposta automatitzada o assajada (Coix, 2002).

Gairebé tota la literatura existent que ha intentat descriure les relacions amb alguna mesura d’agilitat o entrenament per millorar l’agilitat ha utilitzat una tasca cronometrada que impliqui un o més canvis de direcció, examinant la velocitat del COD. Pocs són els que tenen en compte la presa de decisions, tot i així, el lògic seria que tot i obviant-la, l’entrenament dels altres components de l’agilitat millorés aquesta.

La revisió duta a terme per Sheppard & Young (2006) destaca els components en els que la literatura anterior dona importància pel que fa l’entrenament de l’agilitat. Tots ells estudien la millora de la velocitat en els COD i són els següents: Read more

ANÀLISI DE LES ASIMETRIES: UN MÈTODE DE PREVENCIÓ DE LESIONS EN JUGADORS DE BÀSQUET.

Raul Meseguer Caminals, estudiant del Màster d’Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna. Universitat Ramón Llull.

 

INTRODUCCIÓ

Quines són les lesions més freqüents en el bàsquet?

Existeix una diferència en homes i dones pel que fa a la lesionabilitat, ja que les dones pateixen un 60% més de lesions que els homes (Zelisko, Noble, & Porter, 1982.). Una gran part d’aquestes lesions se les emporten els membres inferiors del cos, com són els turmells (20% en ambdós sexes), genolls (12% en el cas dels homes i 16% en dones). La tipologia de lesions compren des de contusions i distensions fins a tendinopaties i trencaments (Zelisko et al., 1982.). Aquestes dades contrasten amb l’estudi presentat per Starkey, Deitch, Starkey, & Walters (2017) on afirmen que el genoll és l’estructura que més pateix (19% en el cas dels homes i 22% en les dones), seguit del turmell (16’9% en homes i 15% en dones) i de la zona lumbo-sacra (9% en homes i 6% en dones). En canvi, Hewett, et al.; (2005) afirmen que en el cas de l’LCA (lligament creuat anterior), les dones tenen un risc de 4 a 6 vegades major.

Encara que el percentatge lesiu de turmell i genoll sigui similar; és el genoll (més concretament l’ LCA) el que s’emporta més protagonisme a l’hora de buscar factors de risc i mètodes preventius per a impedir que es lesioni, ja que és el que demanda d’una recuperació més llarga.

Diferents estudis mostren que no és tant sols l’anàlisi quantitatiu de la capacitat de salt el que mostra unes asimetries significatives a l’hora de predir el risc de lesió d’LCA (Fort-Vanmeerhaeghe et al., 2016; Fort Vanmeerhaeghe & Romero Rodriguez, 2013; Hewit et al., 2012; Paterno et al., 2007). Altres publicacions mostren l’anàlisi qualitatiu de la cinemàtica del salt tenint en compte la flexió i adducció de malucs, valgo i flexió de genoll, la flexió i abducció de turmell (Pappas & Carpes, 2012), la sobreactivació del quàdriceps produint una anteriorització de la tíbia (Koga et al., 2010). Els valors d’aquestes desviacions analitzades per Koga et al. (2010) aproximen a 23º de flexió de genoll, 12º d’abducció de genoll i 8º de rotació externa de genoll en els 40 primers ms de la fase d’aterratge.

Asimetries. Un fenomen a analitzar.

Fort-Vanmeerhaeghe et al. (2005) comenta que la quantificació del dèficit bilateral (ASI) ens pot ajudar a  prevenir lesions i saber quan l’individu està preparat per tornar a la competició després d’aquestes. Aquesta informació ens la confirmen Hewit, Cronin & Hume (2012) dient que l’avaluació multidireccional del salt informa als entrenadors amb unes dades base que permeten saber quan un atleta es troba en una situació de risc de lesió. L’avaluació unilateral ajuda a obtenir valors que ens indiquin el risc potencial dels atletes a lesionar-se així com la programació de la readaptació en una lesió o la planificació d’entrenament fora la temporada (Hewit, Cronin, & Hume, 2012). Read more

FACTORS CONDICIONANTS DEL RENDIMENT ESPORTIU. EL CAS DEL BÀSQUET. ELS TIRS LLIURES ES FALLEN A CAUSA DE LA FATIGA O L’ANXIETAT?

ALEIX CORTÉS I SATORRAS. Estudiant del Màster d’Entrenament esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i l’Esport Blanquerna – Universitat Ramon Llull

Els tirs lliures constitueixen entre el 20-25% dels punts que s’anoten en un partit, i per tant moltes vegades són decisius per guanyar o perdre un partit (Kozar, Vaughn, Lord, i Whitfield 1995). Per tant es indispensable treballar-los dins dels entrenaments. Però, perquè es fallen els tirs lliures? Es degut a una fatiga acumulada dels jugadors? O Potser per un estat d’ansietat que els impedeix concentrar-se?

A continuació intentarem donar resposta a aquestes preguntes.

Hi ha infinitat d’autors que han tractat la fatiga, amb el pas del temps s’han anat confeccionant definicions. Segons Astrand & Rodahl (1985), és la reducció en la capacitat de producció de força, per exemple, una màxima contracció voluntària o en tètanus provocat elèctricament. Altres autors, diuen que la fatiga es la impossibilitat de generar una força requerida o esperada, produïda o no per un exercici precedent. (Edwards, 1981). Autors més actuals han acabat perfilant la definició d’aquest terme. Segons Arjonilla (2009): La fatiga és un procés el qual provoca una incapacitació d’un òrgan, teixit o sistema de respondre normalment a un estímul o tasca. La fatiga muscular es caracteritza per una disminució de la capacita de treball, una disminució de la resistència al mateix o una disminució de la força, en resum, una disminució del rendiment. Read more

LA IMPORTÀNCIA DE LA REALITZACIÓ I INTERPRETACIÓ D’UNA PROVA D’ESFORÇ

ALBERT VIVET COMAS.  Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de la Educació i de l’Esport Blanquerna-Universitat Ramon Llull

 

En l’actualitat la realització d’exercici físic en el món amateur va en augment. A simple vista podria ser un bon indicador de l’estat de salut de la societat però aquesta pràctica sense un bon control mèdic pot arribar a ser un problema que pot provocar lesions articulars, de tendons o de lligaments per sobreús.

Per aquest motiu obtenir unes bones indicacions per part d’un metge amb especialitat esportiva a nivell metabòlic, fisiològic, antropomètric o biomecànic ajudaran a poder realitzar exercici de manera més segura i saludable. Aquestes indicacions són molt útils tant a nivell de salut per la població general com en l’alt rendiment en esportistes de resistència. En aquests, una millora petita pot arribar a ser la clau de l’èxit.

Què és una prova d’esforç?

És una avaluació de les capacitats que té un organisme per a la realització d’activitat física. S’avaluen el funcionament en conjunt dels sistemes respiratori, cardiovascular i sanguini. També es pot analitzar el sistema endocrí. Hi ha la opció que sigui directa (amb anàlisi de gasos i molt més completa) o indirecta.

Amb aquesta avaluació el metge és capaç de decidir amb objectivitat la aptitud per la pràctica esportiva i descartar alguna anomalia cardíaca. Es tracta d’un test de tolerància màxima a l’exercici en la qual la prova finalitza quan el participant no pot superar la carga externa a la que està exposat. També és útil per a conèixer els umbrals individuals de tolerància de diferents activitats físiques o també, en el cas que realitzis més d’una prova, com a punt de partida per a poder comprovar si l’entrenament realitzat en el període entre proves ha generat adaptacions millors o pitjors.

La prova s’ha de realitzar simulant la activitat preferencial del participant per a que sigui el més específica i real possible. Normalment, la prova es pot fer en un tapís rodant o en un cicloergòmetre. El protocol a seguir bàsicament són protocols incrementals de velocitats o de potència en tapís rodant o cicloergòmetre, respectivament.

Figura 1: Realització d’una prova d’esforç directa en un tapís rodant

 

Paràmetres principals d’una prova d’esforç Read more

Com més proteïna, millor? Requeriments proteics i perills de la sobredosi de proteïnes

Rosana Cortés. Graduada en Genètica per la Universitat Autònoma de Barcelona i la Universitat de Cambridge | Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut a la FPCEE Blanquerna per la Universitat Ramon Llull.

El consum de proteïnes en pols s’ha convertit en un hàbit entre ambdós esportistes d’èlit i esportistes amateur, una moda promoguda per empreses esportives i mitjans de comunicació; incloent la premsa esportiva. I, de fet, encara no coneixem quins efectes a llarg termini pot suposar aquest comportament per a la salut.

Degut al dany que infligeixen en la seva musculatura per l’entrenament extenuant al que estan sotmesos, els atletes professionals poden requerir una aportació nutricional més elevada que per a la mitjana de la població. Tanmateix, els batuts de proteïnes poden ser innecessaris o, fins i tot, perillosos en el sector del fitness. En l’àmbit esportiu amateur, l’entrenament rarament es mesura de manera quantitativa i els requeriments nutricionals reals (incloent proteïnes, carbohidrats, greix i aigua) són desconeguts.

Per clarificar, les proteïnes són (i) cadenes d’aminoàcids o clústers d’aquestes cadenes (ii) amb una estructura particular, (iii) que els hi confereix la funcionalitat. Intervenen en la renovació de teixits, reacciones immunològiques, activitat enzimàtica, transport de substàncies i producció d’energia. Els adults requereixen no més de 0.8 a 0.9 g de proteïna per quilogram de massa corporal cada dia per a satisfer les necessitats proteiques. De fet, els requeriments segueixen una distribució normal, tot i necessitant la majoria de la població només 0.66 g/kg·dia1. Seguint les dades de EFSA (European Food Safety Autorithy) del 2015, les necessitats de proteïnes a la població europea són de 0.83 g/kg·dia per adults i ancians sans2 (Figura 1).

 

f1Figura 1. Fórmula pel càlcul dels requeriments de proteïnes totals en base al pes corporal2.

Per a oferir una idea del contingut real de proteïnes en els aliments, la Taula 1 mostra la quantitat de proteïna per 100 grams de diferents productes, reportada per la USDA (United States Department of Agriculture)3. La Taula 2 ofereix un exemple de la ingesta proteica adequada per a una persona de 75 kg de pes, les necessitats de proteïna diàries del qual son de 62.88 grams. La ingesta calòrica total, nogensmenys, no ha estat ajustada, donat que dependrà de les demandes energètiques i l’activitat física particular. A més massa muscular una persona té, més grans seran les porcions i, per tant, el contingut en proteïnes s’incrementarà de manera proporcional. És de gran importància incloure una porció de proteïnes d’alta qualitat als àpats principals (Taula 3). Read more

COMPARACIÓ DELS NIVELLS D’ACTIVACIÓ MUSCULAR entre FLEXIONS DE BRAÇOS EN EL TERRA VS EN SUSPENSIÓ

JOAN AGUILERA CASTELLS.  Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna-Universitat Ramon Llull

 Paraules clau: electromiografia, quantificació, inestabilitat, normalització

La quantificació de la càrrega és un dels paràmetres que més interessa els entrenadors i preparadors físic, perquè per una banda permet un control més acurat de l’entrenament i per altra banda dona la possibilitat de modificar la programació de l’entrenament. Bàsicament, durant una sessió d’entrenament es quantifiquen els diferents exercicis que es realitzen. Per poder mesurar els exercicis plantejats que es duen a terme en el gimnàs o al terreny de joc, els entrenadors i preparadors físics necessiten d’instruments de mesura i control (sensors de força, encoders, plataformes de contactes), o d’altres que indiquin la càrrega interna per quantificar l’efecte de l’estímul d’entrenament (pulsòmetres, lactat, marcadors hormonals). Tanmateix, els diferents exercicis proposats per una tasca, ja sigui en el gimnàs o en el terreny de joc, poden presentar diverses propostes variant diferents paràmetres com la naturalesa de l’exercici (analític o global), la velocitat d’execució, el rang de moviment, utilitzant sobrecàrrega, amb materials desestabilitzadors, entre d’altres. El que s’observa és que el ventall de possibilitats que ens ofereix un exercici són molt àmplies. Per tant, cal objectivar si l’exercici dissenyat implica els grups musculars que realment es volen entrenar. Conseqüentment, a nivell muscular s’utilitza l’electromiografia per poder identificar amb exactitud quines són les demandes musculars en un exercici, per així conèixer i quantificar la càrrega. Per aquest motiu, l’objectiu principal d’aquest treball és descriure la metodologia a seguir quan s’utilitza l’electromiografia de superfície (sEMG) i d’aquesta manera profunditzar en el coneixement de l’activitat muscular, concretament en les flexions de braços (en el terra i en suspensió) a partir del nivell d’activació registrat pel pectoral major.

 

f1

Figura 1. Instruments de mesura i control de l’entrenament: plataforma de contactes (a), fotocèl·lula (b) i sensor de força (c)

 

Electromiografia de superfície (sEMG): conceptualització i metodologia

La sEMG és un enregistrament de la senyal elèctrica produïda per l’activitat muscular, durant accions dinàmiques i estàtiques, que permet un enregistrament global del múscul, de forma no invasiva però amb l’inconvenient de no poder analitzar la musculatura profunda (Massó et al., 2010). Per poder enregistrar la senyal electromiogràfica (EMG) ha de seguir-se un protocol. La literatura científica mostra diferents protocols que indiquen el conjunt de passos que cal fer per enregistrar una EMG fiable. El protocol que s’utilitza a nivell europeu és la sEMG per l’avaluació no invasiva dels músculs (SENIAM) (Hermens, Freriks, Disselhorst-Klug, & Rau, 2000). Les recomanacions del SENIAM estableixen que:

1) La distància entre elèctrode ha de ser de 2 cm.

2) Els elèctrodes han de ser de plata/clorur de plata (Ag/AgCl).

3) Rasurar la zona de col·locació de l’elèctrode si està coberta de pel, netejar amb   alcohol i deixar que s’evapori i comprovar que està sec abans de col·locar l’elèctrode.

4) Orientar els elèctrodes en la direcció de les fibres musculars.

5) Fixar els elèctrodes amb bandes elàstiques.

6) Col·locar un elèctrode de referència en superfície òssia.

7) Comprovar la connexió del EMG.

Quan es vol determinar la ubicació de l’elèctrode en el múscul, Read more

ENTRENAMENT PROPIOCEPTIU A NEDADORS INFANTILS DE 8 A 12 ANYS

ALBA ESPERANZA ACEVEDO FONTECHA. Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna-Universitat Ramon Llull

En l’actualitat, hi ha molts mètodes tecnològics i d’avançat contingut per entrenar els esportistes d’alt nivell i / o a persones en òptimes condicions de salut. Els conceptes bàsics d’un bon entrenament queden en l’oblit i fins i tot moltes vegades es deixen d’estudiar, per això molts professionals continuen realitzant sessions amb exercicis incorrectes o que no porten a complir els objectius plantejats, ja que a tot allò no se’ls dóna la importància suficient per suplir les necessitats de les que fan part avui dia en el món de l’esport i del fitness.

És per això que és correcte parlar de l’entrenament de la propiocepció quan encara no tenim clar el seu significat? Doncs bé, parlarem una mica d’això. Es coneix a la propiocepció com aquella variació especialitzada de la modalitat sensorial del tacte, que inclou la percepció del moviment articular i de la posició en què queden les articulacions després de realitzat aquest moviment (1), a més d’això procés pel qual el cos pot variar la contracció del múscul en resposta immediata a la informació entrant per mitjà dels receptors propioceptius pel que fa a forces externes (1)

Però, de què es compon el sistema propioceptiu?
Es parla que els receptors són aquells que envien la informació directament sobre la medul·la espinal perquè posteriorment pugi cap a l’escorça cerebral generant així una resposta motora en l’individu.

És important esmentar que propiocepció no és igual que equilibri, ja que en depèn d’ella, però ella no depèn d’ell (2). A més d’això que no són receptors propioceptius ni l’aparell vestibular ni els receptors visuals.

Llavors, quins serien els receptors propioceptius?
– Fusos neuromusculars: presents dins de la fibra, són aquells encarregats de detectar l’acció i el grau de contracció del ventre muscular, a més d’això protegeix al reflex miotàtic evitant la ruptura de les fibres. (3) Fig 1 (1)

1

 

Fig 1: Fusos neuromusculars (Font: Mónica Solana) Read more

ENTRENAMENT DEL CORE APLICAT AL JUDO

CARLA UBASART MASCARÓ. Estudiant del Màster d’Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna- Universitat Ramon Llull.

Què és el “core”?

És erroni pensar que el core sols engloba la part abdominal de la musculatura del cos humà. Per aquest motiu, cal conèixer la realitat de la musculatura que s’està utilitzant en els mètodes d’entrenament d’aquesta particular zona central, també anomenada zona neutra.

El core és un concepte funcional perquè mantén en funcionament un complex un grup d’elements que realitzen accions conjuntes de forma específica. Les estructures que formen aquesta sinèrgia són les estructures musculars i osta articulars de la part central del cos, sobretot, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis i el maluc”. (Vera-García., et al., 2015). Trobem involucrats músculs més profunds com els oblics interns, el transvers abdominal, els trasverso-espinals, el quadrat lumbar, el psoes i també els més superficials com el recte abdominal, l’oblic extern, els erectors espinals, el dorsal ample, el gluti mig i el superior, els isqui surals i el recte femoral.

La funcionalitat principal del core és la de ser la zona central de gravetat, fent d’enllaç entre tren inferior i tren superior i per tant, essent element clau del desenvolupament de: l’estabilitat i l’equilibri, major control de la respiració, la coordinació, la transmissió de moviment i la transferència de forces a les extremitats.

 

fig1

 

Fig.1 : musculatura del core (Font : http://runfitners.com)

 Core stability

Associem el core stability a la capacitat de coordinació de les estructures osteoarticulars i musculars gràcies al control motor, per mantenir-se o recuperar una posició tant si el cos és sotmès a una força interna com externa (Kibler et a., 2006). Per mantenir la columna vertebral dins d’aquesta zona neutra és essencial la integració funcional de 3 sistemes ; sistema passiu, l’actiu i el neural (Panjabi,1992 & Liemohn et al., 2005). Està demostrat que mantenir la estabilitat del core o zona neutra del cos és un dels factors claus per la prevenció y tractament de lesions com els dolors lumbars i lesions d’extremitats inferiors. Read more

UTILITZACIÓ DE LA GENÈTICA PER LA MILLORA EN EL RENDIMENT I SALUT DE L’ESPORTISTA

ALBERT VIVET COMAS.  Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de la Educació i de l’Esport Blanquerna-Universitat Ramon Llull

La seqüenciació del genoma humà finalitzada l’any 2003 va obrir un nou món en el camp de la salut i ha servit per començar noves investigacions en el tractament de malalties. El món de l’esport, però, no s’ha quedat endarrere i s’han identificat gens que determinen part del rendiment de l’esportista en totes les capacitats físiques (resistència, força, elasticitat i velocitat). Avui en dia, un individu pot presentar susceptibilitat a certes malalties o predisposició dels seus gens que pot afectar-ne el rendiment esportiu. Aquesta susceptibilitat genètica pot jugar un paper rellevant a l’hora de recomanar exercici físic com a tractament o prevenció de malalties (Roth, Kostek, Hubal, & Pescatello, 2014). El futur sembla orientat a utilitzar el coneixement del material genètic per a trobar una millora del rendiment i salut mitjançant uns entrenaments personalitzats. En l’alt rendiment, una millora petita de les seves capacitats pot arribar a ser la clau per a l’èxit.

Genètica, esport i salut

La informació genètica localitzada en els gens o genotip determina en part les qualitats de les persones que poden ser observades o fenotip. L’ambient és l’altra informació que determinarà el fenotip de les persones. Finalment serà la interacció entre els dos, amb el corresponent grau d’influència de cada un, el que ens donarà unes qualitats personals o un rendiment i salut generals.

 

1a

Figura 1. Definició gràfica de fenotip: interacció ponderada del genotip més l’ambient

 

L’índex d’heretabilitat ens permet d’expressar la importància relativa de la influència genètica en un fenotip determinat. Així, per exemple, es sap que la possibilitat que un individu sigui molt ràpid (“força muscular”) està molt més condicionada pels gens que ha rebut dels pares que el rendiment en una cursa de llarga durada (“resistència aeròbica”) (Padulles, Terrados, Rodas, & Campos, 2004). El mateix succeeix amb diferents malalties o característiques de l’ésser humà. A la Taula 1 apareix l’índex d’heretabilitat d’alguns exemples. En l’actualitat ja s’han descrit 240 canvis genètics (polimorfismes o SNPs) que influeixen en paràmetres bàsics en un esportista com les capacitats físiques, la nutrició i la predisposició a patir lesions. Existeix una llista amb un mapa genètic humà amb tots els gens relacionats amb el rendiment, la salut i l‘exercici i el seu lloc en els cromosomes (Bray et al., 2009).

Read more