Skip to content

EL PRINCIPI DE L’ESPECIFICITAT: La importància d’adaptar correctament un entrenament de manera significativa

Roger Morales Hernández.  Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna –  Universitat Ramon Llull (URL).

 

Paraules clau: especificitat, principi d’entrenament, pràctica esportiva, entrenament

 

L’essència de l’especificitat en l’entrenament s’ha tornat un principi cada cop més reconegut a la par que important. Aquest principi d’entrenament ens indica que els aspectes entrenats estan estretament relacionats amb l’impacte que provoca l’estrès en una pràctica esportiva (PE). Avui en dia és un principi bàsic alhora que fonamental per establir un entrenament i treballar una transferència que ens ajudi a augmentar el rendiment en la PE.

 

Segons l’anuari d’estadístiques esportives del 2018 del Ministeri de Cultura i Esport observem un clar augment de població activa en els últims anys. Aquests indicadors de salut ens alerten de la importància d’entrenar correctament per evitar lesions i treballar la seva prevenció. S’ha d’accentuar la importància de dos principis: el d’especificitat i el de varietat, els quals no volen dir entrenament monòton. La varietat aporta menys fatiga i més guanys físics, metabòlics, psicològics, etc.

 

Tal com esmenta Aguilar et al., (2009) quan es tenen assumides les bases de l’entrenament general, s’han de desenvolupar les condicions específiques d’acord amb les característiques peculiars de cada esport. Una càrrega és més específica quan s’assembla a la pràctica esportiva (Blázquez, 1999).

Tipus d’especificitat:

L’especificitat ajuda a focalitzar un entrenament amb la finalitat de precisar els exercicis amb la pràctica esportiva determinada. Aquesta perspectiva d’entrenament ha de ser un pilar fonamental a l’hora de dissenyar una planificació esportiva òptima i de qualitat.

Mathews i Fox (1976) determinen que els exercicis o tipus d’entrenaments específics d’un esport es tradueixen en una adaptació i una millora més ràpida. Per altra banda, Bompa (1973) ressalta que els esportistes no han d’entrenar els músculs de manera aïllada, a no ser que l’esport ho requereixi.

L’aplicació d’aquest principi de l’entrenament és la d’entrenar de la manera més similar possible a la PE. Per aquest motiu, tenim diferents especificitats per adaptar l’entrenament segons determina Gamble (2006):

Cal destacar, en primer lloc, l’especificitat metabòlica.  Fa referència quan parlem dels sistemes energètics emprats durant la PE. Si realitzem exercicis curts d’alta intensitat amb pauses llargues (2-3min) o fins a recuperar els fosfàgens, predominarà l’entrenament anaeròbic, en canvi si treballem amb sèries llargues amb pauses curtes, tenim un major efecte en el metabolisme aeròbic. Si aconseguim combinar aquests tipus d’exercicis, tindrem guanys en els dos llindars, per aquest motiu cal entrenar amb una especificitat, per produir adaptacions cardiovasculars. Així mateix coincideix el “Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio” de American College of Sports Medicine (2008) que les fibres que s’entrenen en la pràctica aeròbica no són les mateixes o, no s’entrenen de la mateixa manera, que en l’entrenament anaeròbic. Cada entrenament té les seves especificitats metabòliques, ja que produeix canvis i alteracions beneficioses a l’organisme.

Un clar exemple pot ser la cursa d’un maratonià amb un percentatge de VO2màx determinat. Haurem d’entrenar de per millorar el seu percentatge perquè després pugui rendir de manera més eficient. Això no vol dir que només entreni la carrera continua.

Imatge de la Marató Vig Bay. Font: SER Galícia

Tanmateix, cal tenir en compte, l’especificitat biomecànica la qual actua sobre els sistemes musculo- esquelètic i nerviós. Incideix sobre la variabilitat dels moviments, la postura i la posició de les extremitats. La importància de realitzar un gest de manera correcta ens fa, entre altres coses, més eficients, per aquest motiu cal implicar i preparar la contracció i participació dels músculs que utilitzem en aquell moviment. A l’hora de realitzar un gest cal tenir en compte la velocitat, ja que existeix una relació d’especificitat en resposta als entrenaments d’alta velocitat i potència (Gamble, 2006).

 

La biomecànica no només treballa tot allò que envolta el moviment del gest, una bona tècnica ens pot ajudar a prevenir lesions, per aquest motiu cal prestar molta atenció a la mecànica, els rangs de moviment i als angles articulars per entendre’ls i efectuar-los adequadament (Foster, 1997). Aquest tipus d’especificitat és igual d’important en els exercicis isomètrics com dinàmics. Cal recordar el paper del CORE i la cadena cinètica, tant oberta com tancada, ja que la dificultat, la transferència ni l’activació no seran la mateixa si els exercicis són asseguts, de peu o estirats.

Per concloure, hem de tenir en compte també el paper de la bilateralitat o unilateralitat. Hi ha esports com és el cas del tenis on es nota la unilateralitat i s’ha de tenir en compte per treballar. Un cas contrari seria la batuda del voleibol.

Unilateralitat en el tennis. Font. BBC

 

Alhora Siff (2002) dóna especial èmfasi a l’especificitat contextual. No hem d’oblidar que per fer efectiu i de qualitat un entrenament hem d’apropar-nos al màxim possible a la PE que volem preparar. A causa d’aquest fet, contemplem diverses variants com poden ser els factors ambientals, que en els esports a l’aire lliure condicionen molt, com el vent, la pluja, la temperatura, etc. Alhora, la superfície on realitzarem l’activitat, quins materials tenim per entrenar, quina roba és la més adequada, etc. (Gamble, 2006).

Una de les diferències més notòries entre l’entrenament i la competició és l’oponent. L’adversitat  s’ha de treballar perquè no podrem executar de la mateixa manera un moviment com pot ser un xut o un llançament sense oposició que amb un rival. Hem de buscar traslladar la competició a l’entrenament tan real com es pugui.

 

Wilson et al., (1993) remarquen que  l’especificitat psicològica és un altre aspecte a tenir en compte per tal d’aconseguir que l’esportista millori i rendeixi al 100%. Per dur-lo a terme s’ha de tenir en compte la motivació, com se sent i la diversitat de tasques que es proposen. Aquest factor és molt divers perquè no tothom té el mateix nivell de progressió, d’afectació, d’autoexigència, de resiliència, etc. En canvi, l’estat d’ànim d’una persona concorda amb l’estat físic de rendiment, estat de salut i benestar, tal com explica el llibre “Bases teóricas del entrenamiento deportivo” de García et al.(1996).

És per això que l’estat d’ànim influeix en el nivell de concentració. Per exemple: si estic concentrat, puc anticipar-me prèviament en el reclutament d’unitats motores davant d’un estímul i reaccionar de la millor manera possible. Aquest fet pot provocar millores en certs patrons neuromusculars i les seves corresponents adaptacions fisiològiques segons Wilson et al.(1993).

 

Conclusions:

Considero que el compliment d’entrenaments i exercicis específics produeixen uns efectes biològics i unes adaptacions a l’entrenament dins del cos que seran úniques  per a realitzar l’activitat amb la millor preparació possible.

Si hi ha un ús erroni de l’especificitat, provocarà un desenvolupament asimètric del cos desatenent els músculs antagonistes i estabilitzadors. Això pot desencadenar un major risc de patir una lesió. Tota especificitat realitzada en excés pot ser causa d’un desenvolupament incomplet dels músculs i la seva funció muscular concret. És per això, que els exercicis de força compensatoris sempre s’han d’utilitzar en l’entrenament, sobretot durant la fase preparatòria de la planificació. Aquests exercicis equilibren la força dels músculs agonistes i antagonistes.

Per aquest motiu, encara que l’especificitat és un principi important, la seva aplicació a llarg termini poder genera programes estressants i avorrits que provoquen com a resultat el que els esportistes implicats estiguin sobre entrenats i pateixin lesions per sobrecàrrega. La millor forma d’aplicar l’especificitat és en el moment apropiat i dins d’un programa que es basi en un pla metòdic a llarg termini.

Referències:

 

Aguilar, J., Calahorro, F., & Moral, J. (2009). La condición física y el entrenamiento: objetivos y principios. TRANCES Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud.(España)1(5), 222-233.

 

American College of Sports Medicine. (2008). Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio (Vol. 44). Editorial Paidotribo.

 

Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

 

Foster, C., L.L. Hector, R. Welsh, M. Schrager, M.A. Green, and A.C. Snyder (1997). Effects of specific versus crosstraining on running performance. Eur. J. Appl. Physiol. 70:367–372

 

Gamble, P. (2006). Implications and applications of training specificity for coaches and athletes. Strength and Conditioning Journal28(3), 54.

 

García, J. M., Navarro, M., & Ruiz, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos.

 

Grosser, M., & Neumaier, A. (1986). Técnicas de entrenamiento: teoría y práctica de los deportes. Martínez Roca.

 

Siff, M.C (2002). Functional training revisited. Strength Cond. J. 24(5):42–46

 

Weineck, J. (1988). Entrenamiento óptimo: cómo lograr el máximo rendimiento deportivo. Hispano Europea, Barcelona.

 

Wilson, G.J., R.U. Newton, A.J. Murphy, and B.J. Humphries (1993). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 25(11):1279– 1286

Comments are closed.