Skip to content

ENTRENAMENT CONCURRENT EN ESPORTS DE FORÇA I RESISTÈNCIA

 Aleix Serratosa Lagarriga. Estudiant del Màster d’Entrenament esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i Esport. Blanquerna – Universitat Ramon Llull.

PARAULES CLAU (KEYWORDS): Concurrent, interferències, força, resistència, AMPK, mTOR.

INTRODUCCIÓ:

Es coneix, com a entrenament concurrent, la combinació entre el treball per a la millora de la capacitat aeròbica i la força en un mateix programa d’entrenament. Se sap que, en esportistes de resistència, treballar la força pot millorar el seu rendiment per la seva optimització de l’economia de carrera (Gugliermo, Greco & Dendai, 2009). Aquest treball amb càrregues elevades genera bons resultats quan es prioritza l’entrenament aeròbic i es fan sessions curtes i aïllades de força. Quan l’exigència de l’esport demanda d’una bona condició aeròbica i de força, com el rugbi o el crossfit, el volum d’entrenament per al desenvolupament d’ambdues qualitats és superior, i és on succeeix el fenomen conegut com a interferència.

Les interferències són les limitacions en el progrés que es generen en entrenar força i resistència en un mateix programa d’entrenament (Coffey & Hawley, 2017)

HIPÒTESI DE LES INTERFERÈNCIES

A partir de diversos estudis podem veure diferents hipòtesis del per què succeeixen les interferències en l’entrenament concurrent.

  1. Via de senyalització molecular.

Segons els estudis de Coffet & Hawley (2017) i Murach & Bagley (2016), la hipòtesi molecular fa referència a dos tipus de vies de senyalització de la cèl·lula, AMPK i mTOR.

AMPK (adenosina monofosfat quinasa) és el “sensor d’energia” de la cèl·lula que desencadena la biogènesis mitocondrial, és a dir, senyalitza selectivament les adaptacions de l’exercici aeròbic. Mentre el mTOR (objectiu mecanístic de la rapamicina) és un membre d’una via principal d’hipertròfia que facilita les adaptacions de la força.

L’estudi de Thomson, Fick & Gordon (2008) va demostrar que l’activació de AMPK interferia en la senyalització de mTOR. És a dir que AMPK, produeix millores d’adaptació mitocondrial, però limita els beneficis de mTOR per al creixement muscular. L’activació de AMPK inhibeix els beneficis de mTOR. (Coffey & Hawley, 2017).

  1. Depleció de les reserves energètiques.

Amb qualsevol tipus d’exercici físic succeeix un desgast de les reserves energètiques, si es pretén fer un entrenament concurrent, aquest combustible fisiològic no podrà mantenir-se en ambdues activitats. L’entrenament de força requereix d’intensitats elevades per millorar significativament, és per això que les controvèrsies afecten més a aquesta qualitat. Per contra, amb aquest entrenament sí que s’observen millores significatives en la resistència cardiovascular. (Pallarés & Izquierdo, 2011)

  1. Transformació de fibres i àrea transversal.

La hipòtesi de la transformació de les fibres en funció d’utilitat que se li dóna al múscul apareix en alguns estudis de Hickson, (1980) i de Pallares & Izquierdo (2011).

Les fibres musculars estan molt determinades genèticament, però tenen un marge d’adaptació segons el perfil d’entrenament. Si es treballa en patrons de resistència les fibres múscul esquelètiques tipus IIb muten a tipus IIa, mentre que si s’estimulen amb entrenaments enfocats per força les tipus IIa passen a I (Pallares & Izquierdo, 2011). Aquest fenomen permet a l’esportista especialitzar-se segons el tipus d’exercici i dificulta poder millorar en els dos simultàniament.

Figura 1: Color de fibres en funció de l’entrenament de l’esportista. (Coffey & Hawley, 2017).

 

D’altra banda, Hickson (1980) parla també de la grandària de l’àrea transversal del múscul. Entre unes altres, les adaptacions de la força es manifesten en forma d’hipertròfia muscular amb un augment de l’àrea de les fibres ràpides, mentre que les adaptacions musculars amb l’entrenament de resistència se succeeixen en forma d’augment de la concentració mitocondrial amb una capacitat associada per generar ATP aeròbicament sense l’augment de la grandària muscular. És a dir, que l’impediment de l’augment de l’àrea transversal del múscul que genera l’entrenament aeròbic limitarà les millores de la força.

Figura 2: Gràfica sobre com succeeix la progressió amb maneres d’entrenament de resistència o força aïllats (blava) i l’entrenament concurrent (vermell) a mesura que el subjecte és més entrenat. (Coffey & Hawley, 2017).

 

SUBJECTES ENTRENATS I SUBJECTES DESENTRENATS  

 

No podem tractar per igual als subjectes desentrenats i als entrenats, ja sabem que aquests últims tenen moltes més dificultats per progressar, a causa de les adaptacions fisiològiques que ja ha experimentat el seu metabolisme.

El treball de Coffey & Hawley (2017) recull estudis sobre l’entrenament concurrent a mostres amb perfils entrenats i desentrenats i conclou que quan individus prèviament sedentaris o recreativament actius comencen qualsevol programa d’entrenament concurrent, la resposta a les dues maneres d’exercici és positiva i promou una adaptació genèrica en absència d’una veritable especificitat de l’efecte d’entrenament. Per tant, les bases moleculars per al “efecte d’interferència” poden ser indistinguibles en tals individus. En esportistes entrenats manxola d’informació fiable, però els estudis demostren que apareixen les interferències a mesura que l’individu està més entrenat.

Figura 3: Gràfica de com millora la resistència amb l’entrenament enfocat a est, en persones desentrenades i entrenades (blava). Potencial de millora de la força amb entrenament sol d’aquesta (vermell) en persones entrenades i desentrenades. El potencial de millora d’ambdues amb entrenament concurrent en mostres entrenades i desentrenades (grisa). (Coffey & Hawley, 2017).

 

TEORIA PER A l’ENTRENAMENT EN ESPORTS D’ALTA DEMANDA DE FORÇA I RESISTÈNCIA.

Falta molta evidència científica sobre l’entrenament concurrent en esports d’alta exigència en resistència i força. Aquest tema pot ser de gran interès per poder gestionar la planificació dels entrenaments, en funció de l’objectiu de la temporada. Però, a partir dels estudis actuals podem treure les nostres conclusions.

En primer lloc, caldrà diferenciar entre subjectes entrenats i desentrenats. Aquests últims podran entrenar sense por a sofrir interferències, és més, l’entrenament d’una pot afavorir al progrés de l’altra. (Coffey & Hawley, 2017).

En individus entrenats cal gestionar més paràmetres per poder progressar òptimament.

Freqüència: Es recomana realitzar mesociclos d’entrenament segons l’objectiu, per evitar barrejar alts volums de treball enfocat a la millora cardiovascular i de força i així evitar interferències. Fer blocs específics a les millores d’un o un altre. (Pallarés & Izquierdo, 2011).

Volum: És un factor determinant, el disseny de l’entrenament de la força, com el nombre d’exercicis, el nombre de repeticions per conjunt o el nombre de sèries per exercici, és un altre tema molt estudiat. Ajunto el treball de millora de resistència, no es recomana més de 3 sessions de força, per minimitzar interferències. (3-5 sèries de 4-6 exercicis) encara que és molt individual. (Pallares & Izquierdo, 2011).

Temps entre força i resistència: Separar sessions de 6-24 hores, perquè és quan els nivells de AMPK s’han reduït. (Murach & Bagley, 2016)

Distribució: Es recomana primer la força per la depleció dels substrats energètics (Pallares & Izquierdo, 2011), a més de ser la qualitat més afectada. (Hickson, 1980).

Tipus d’exercicis: La hipertròfia succeeix a nivell local, és per això que es recomana no ajuntar exercicis de força de tren inferior amb treball cardiovascular que impliqui les cames. (Wilson, et al. 2012). El més òptim serà creuar-los, és a dir, si es vol millorar la resistència mitjançant la carrera o la bici, acompanyar-ho de treball de força de tren superior i evitar l’ús de l’inferior.

REFERÈNCIES

  • Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.
  • García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.
  • Guglielmo, L. G. A., Greco, C. C., & Denadai, B. S. (2009). Effects of strength training on running economy. International Journal of Sports Medicine, 30(01), 27-32.
  • Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2), 255-263.
  • Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
  • Thomson, D. M., Fick, C. A., & Gordon, S. E. (2008). AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, and eEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions. Journal of applied physiology, 104(3), 625-632.
  • Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Comments are closed.