Skip to content

LA POST POTENCIACIÓ PER ACTIVACIÓ (PAP) I EL RENDIMENT EN LES ACCIÓNS DE SALT I DE CANVIS DE DIRECCIÓ.

ELOI SADURNÍ RÀFOLS. Estudiant de Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport. Blanquerna-Universitat Ramon Llull.

Paraules clau: Post potenciació per activació (PAP), factors moduladors, salt, canvis de direcció.

INTRODUCCIÓ

Aquest post va adreçat a presentar el concepte de post potenciació per activació (PAP) conjuntament amb els paràmetres a tenir en compte per tal de modular-la. Conjuntament amb un breu anàlisi de la literatura científica sobre els seus efectes en el rendiment del salt i els canvis de direcció, accions fonamentals per esports col·lectius com el bàsquet, voleibol, handbol, rugbi entre d’altres.

  1. La PAP

Entenem el concepte de la post potenciació per activació (PAP), com l’acció de buscar el rendiment màxim o pròxim al màxim, mitjançant contraccions musculars que puguin augmentar la producció de força o potència en les accions o tasques següents (efecte agut), tenint en compte un temps de recuperació entre les contraccions o la contracció muscular aïllada, i la tasca següent (Seitz & Haff, 2016). En altres paraules, és la millora aguda de la funció muscular desprès d’una intensa activitat muscular (Hodgson, Docherty & Robbins, 2005).

Figura 1: Jugador d’alt rendiment realitzant una tasca condicional.

  1. Mecanismes causants de la PAP

Fent referència als mecanismes causants de la PAP cal destacar que no s’ha trobat un únic causant, sembla ser que es deu a la interacció de diversos factors, els quals es poden veure afectats per la fatiga (Anthony & Bishop, 2009; Bauer et al., 2018).

Tot i això, es considera que els efectes de la PAP es poden deure sobretot a l’increment de la fosforilització de miosina de cadenes lleugeres reguladores que juntament amb les interaccions amb el calci provoquen un augment de la disponibilitat d’ATP (molècula clau per poder fer l’aportació d’energia necessària durant la contracció muscular) tot augmentant les interaccions dels ponts d’actina i miosina, afavorint l’activitat d’aquests ponts creuats i tanmateix a l’activitat neuromuscular (Anthony & Bishop, 2009; Hodgson et al., 2005; Seitz & Haff, 2016).

D’altra banda s’han trobat d’altres estudis on valoraven la ona H en humans, investigant l’efecte d’una contracció voluntària en el reclutament de motoneurones, lligat amb la PAP. Aquesta es registra en les fibres musculars utilitzant electromiografia. On van observar que un augment de la ona H desprès d’una contracció voluntària pot afavorir una disminució dels errors de transmissió de les connexions sinàptiques, i un posterior increment en el reclutament d’unitats motores de tipus II-A i II-X (Hodgson et al., 2005).Tot optimitzant un major reclutament de les unitats motores, i la seva sincronització, degut a l’activitat intensa feta anteriorment (Seitz & Haff, 2016).

  1. Condicionants de la PAP:

En la metanàlisis realitzada per Seitz & Haff,. (2016) realitzen un recull de tots aquells aspectes que poden condicionar els efectes de la PAP i que per tant els hem de dominar a l’hora de voler aplicar aquest mètode.

Figura 2: Els factors moduladors o condicionants de la PAP

Font: Elaboració pròpia adaptada de Seitz & Haff., (2016).

  • El nivell de força del subjecte

Els subjectes més forts presenten millors efectes sobre la PAP. Aquest fet es pot explicar pel fet de que els individus més forts tinguin un major percentatge de fibres tipus II. Lligat amb l’efecte combinat d’una millor fosforilació de les cadenes lleugeres de miosina, en comparació als subjectes amb menors nivells de força, juntament amb l’augment del nombre d’unitats motores reclutades, podria afavorir més significativament en la millora dels efectes de la PAP als individus amb un major nombre de fibres tipus II. Cal destacar, que els subjectes més entrenats o amb majors nivell de força són capaços de mantenir durant un temps més perllongat els efectes de la PAP, en comparació als menys entrenats i més dèbils (Seitz & Haff, 2016).

  • El tipus d’activitat condicional que es realitzi

L’activitat condicional que es realitzi pot condicionar la PAP, sembla ser que l’entrenament pliomètric i el tradicional d’alta intensitat (càrregues màximes), produeixen un allargament considerable dels efectes de la PAP, en comparació al  tradicional de moderada intensitat i el isomètric màxim. De nou, ho atribueixen al fet del poder de reclutar més fibres de tipus II. D’altra banda, s’ha observat com la PAP apareix entre uns 0,3-4 minuts desprès de completar una activitat pliomètrica, comparat amb el tradicional de moderada intensitat i d’alta intensitat que apareixen a partir dels 5 minuts (Seitz & Haff, 2016). Lligat amb el tipus d’activitat condicional, en l’estudi de McCan & Flangan,. (2010) s’observava com no tots els subjectes aconseguien la millor PAP en el rendiment del salt fent el mateix exercici, sinó que alguns obtenien uns majors efectes realitzant un squat i d’altres mitjançant un clean. Fet que ens fa pensar en la possibilitat o necessitat d’individualització del exercici en funció del subjecte.

  • La profunditat de l’exercici de condicionament que es realitzi (profunditat del squat)

Malgrat la falta d’estudis per afirmar-ho categòricament, sembla ser que un squat profund produeix efectes superiors en relació a la PAP, en comparació amb un menys profund (mig squat) en subjectes amb alts nivells de força. De manera que la profunditat del squat i el rendiment posterior, anirà lligat amb el nivell de força del individu. Ja que un squat  més profund comporta un major moment de tensió muscular i per tant registres superiors de fatiga i en conseqüència redueix l’habilitat d’expressar alts nivells de PAP.  Tal com s’esmenta en el pròxim apartat, una de les diferències entre els subjectes amb alts nivells de força en comparació als que tenen nivells més baixos és la capacitat de superar l’estat de fatiga ràpidament (Seitz & Haff, 2016).

  • Influència del temps de recuperació entre la tasca condicional i el rendiment posterior.

El nivell de fatiga provocada per l’activitat condicional, requerirà un període més o menys llarg de recuperació per tal de mostrar-se en plenitud els efectes de la PAP (Seitz & Haff, 2016). Cal destacar que aquest temps de recuperació anirà en funció del nivell de força del subjecte. En subjectes amb major nivell de força,  el millor efecte de la PAP el trobarem entre els 5-7min. En canvi amb els més dèbils a partir dels 8 minuts de recuperació (Seitz, De Villarreal, & Haff, 2014). Aquest fet es deu a la capacitat de recuperació ràpida dels subjectes més entrenats o amb superiors nivells de força en contra dels més dèbils (Seitz & Haff, 2016).

  • El nombre de sèries d’exercici

Una vegada més, en funció del nivell de força del subjecte es requeriran fer sèries úniques o múltiples. Els subjectes entrenats presenten millors efectes de la PAP en única sèrie, recordant que les càrregues són pròximes al 1RM. D’altra banda els subjectes amb menys nivells de força sembla ser que les sèries múltiples aconsegueixen millors efectes que les úniques (tenint en compte que les càrregues seran submàximes). Tot i això, el fet d’haver de realitzar múltiples sèries comportarà major fatiga. Seitz & Haff,. (2016) en la seva metanàlisis esmenten la falta d’estudis per acabar de determinar aquest fet.

  • El tipus de càrregues utilitzades durant l’activitat condicional

La metanàlisis de Seitz & Haff,. (2016) s’observen els millors efectes de potenciació en subjectes amb grans nivells de força, mitjançant càrregues màximes en comparació a les submàximes. A més aconsegueixen perllongar més els seus efectes. Per tant, les càrregues pròximes al 90% del 1RM en squat, afavoreixen majors efectes de la PAP, en subjectes amb majors nivells de força. En canvi amb subjectes amb menys nivells de força, obtenen majors efectes de la PAP mitjançant càrregues submàximes degut a un menor nivell de fatiga en comparació a càrregues màximes, que afavoreixen a una resposta més ràpida als efectes de la PAP. En un estudi fet en jugadors i jugadores de voleibol d’alt nivell, una de les hipòtesis plantejades va ser que un exercici de potència (50% RM) respecte un de força pesant (80% RM), mostraria millors efectes de la PAP en el salt vertical. Aquesta hipòtesis no és va complir, de manera que es van mostrar els majors efectes de la PAP en els exercicis de força pesant i per tant utilitzant càrregues altes. Cal destacar que els exercicis utilitzats varen ser l’Squat i el Hang Clean  (McCann M, 2010).

 

  1. La PAP en el rendiment del salt vertical i els canvis de direcció

La PAP pot augmentar el rendiment del salt vertical, encara que en comparació a d’altres capacitats com l’esprint, el seu efecte és menor. Tot i això s’observen efectes (Seitz & Haff, 2016). En d’altres articles s’observen millores en l’alçada del salt, tot aprofitant els efectes de la PAP, utilitzant diversos exercicis (back squat, dead lift, power clean (Kopp & Beliso, 2017; McCann M, 2010; Seitz & Haff, 2015) .

Tal com es comenta en apartats anteriors, el nivell de força del esportista, lligat amb l’oportú temps de recuperació i les càrregues utilitzades (entre les altres variables) desenvoluparan uns majors o inferiors efectes de la PAP en el salt vertical. Lockie et,. (2017) esmenten en el seu anàlisis de la literatura científica sobre els efectes de la PAP en la velocitat lineal i els canvis de direcció, la manca d’estudis al voltant de la PAP i el rendiment en la velocitat d’execució dels canvis de direcció en comparació amb els estudis entre la PAP i el salt vertical.

Figura 3: Acció d’atac de voleibol.

Dit això, en l’estudi de (Sole, Moir, Davis, & Witmer, 2013) realitza un estudi en el que analitza les respostes de la PAP utilitzant un back squat (1×3 al 90% 1RM), en relació a la prova 10-m shutle test, que consisteix en realitzar un esprint de 5 metres i un canvi de direcció de 180º i tornar. No va trobar canvis significatius ni als 4,8 i 12 minuts,  en el rendiment desprès d’haver realitzat  l’activitat condicional, en comparació als que no realitzaven l’activitat condicional. Tot i això l’autor suggeria que hi havia hagut una tendència a la millora en la velocitat d’execució del canvi de direcció.

En l’estudi d’Okuno, Tricoli, Silva, Bertuzzi, Moreira, Kiss,. (2013) fet a jugadors d’handbol, també s’introdueix el canvi de direcció, malgrat això tal com comenta Lockie et,. (2017) l’objectiu principal és avaluar l’habilitat de repetir esprints (RSA). De manera que no entrarem en avaluar els resultats.  Tot i això, ambdós autors conclouen que els canvis de direcció no depenen únicament de la quantitat de força del subjecte, sinó que la component tècnica és molt important. A més de comentar que en ambdós estudis s’utilitzen canvis de direcció de 180º, quan en els esports col·lectius en trobem en d’altres graus.

Figura 4: Acció de canvi de direcció.

  1. Consideracions finals PAP i rendiment en funcional (salt i COD).

Finalment, cal esmentar que per obtenir els efectes de la PAP s’han de seguir uns criteris que permetran individualitzar-la a cada subjecte i context. Però el que sembla evident és que aquells subjectes més entrenats n’obtindran els majors efectes en comparació als poc entrenats.

Taula 1: Proposta pràctica PAP i salt vertical.Font: Elaboració pròpia, adaptada de Seitz & Haff., (2016).

D’altra banda observem força acceptació dins la literatura científica en base els efectes de la PAP en el salt vertical i l’sprint. Encara que, en relació a l’agilitat o bé els canvis de direcció no sabem quina és el mida de l’efecte i per tant fan falta més estudis en aquesta direcció.

Finalment, ens podríem plantejar utilitzar aquest fenomen prèviament a la competició en aquells esports on la capacitat de salt o l’sprint siguin una variable important per el rendiment del jugador.

  1. REFERÈNCIES

Anthony, N., & Bishop, D. (2009). Factors Modulating Post-Activation Potentiation and its effects on performance. Sports Medicine, 39(2), 147-166.

Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L. B., & Tschan, H. (2018). Acute Effects of Back Squats on Countermovement Jump Performance Across Multiple Sets of A Contrast Training Protocol in Resistance-Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.

Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: Underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.

Kopp, K., & Beliso, M. De. (2017). Post-Activation Potentiation of a Back Squat to Romanian Deadlift Superset on Vertical Jump and Sprint Time. International Journal of Sports Science, 7(2), 36-44.

McCann M, F. P. (2010). The Effects of Exercise Selection and Rest Interval on Postactivation Potention of Vertical Jump Performance. Strength And Conditioning, 24(5), 1285-1291.

Okuno, N. Tricoli, V. Silva, S. Bertuzzi, R. Moreira, A. Kiss, M. (2013). Postactivation Potention on Repeated-Sprint Ability in Elite Handball Players. Journal of Strenght and Conditioning Reserch, 27, 662-668.

Seitz, L. B., De Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). The Temporal Profile of Postactivation Potentiation is Related to Strenght Level. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 706-715.

Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2015). Application of Methods of Inducing Postactivation Potentiation During the Preparation of Rugby Players. Strength and Conditioning Journal, 37(1), 40-49.

Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.

Sole, C. J., Moir, G. L., Davis, S. E., & Witmer, C. A. (2013). Mechanical analysis of the acute effects of a heavy resistance exercise warm-up on agility performance in court-sport athletes. Journal of Human Kinetics, 39(1), 147-156.

Comments are closed.