Skip to content

L’ENTRENAMENT DE FORÇA EXCÈNTRIC I EL TIRANT MUSCULADOR

ELOI SADURNÍ RÀFOLS. Estudiant de Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport. Blanquerna-Universitat Ramon Llull.

Paraules clau: força, contracció excèntrica, treball excèntric, tirant musculador

Aquest post té com a objectiu explicar breument la importància de l’entrenament de força, tot centrant-nos en les contraccions excèntriques i per tant l’entrenament de règim excèntric. A més d’aportar informació sobre el tirant musculador.

  1. L’entrenament de la força

La força és un component essencial per el rendiment de qualsevol persona i esportista (Verkhoshansky & Siff, 2004). Així doncs, un baix nivell de força muscular i per tant, la debilitat muscular és un dels factors de risc que pot contribuir a la lesionabilitat dels esportistes (Parkkari, Kujala, & Kannus, 2001).

D’aquí la importància d’estar present en tots els programes d’entrenament en les diverses manifestacions que pot presentar.

  1. La contracció excèntrica

Normalment quan parlem de contracció muscular fem referència a les de tipus isomètric, concèntric i excèntric (Figura 1).

Verhoshansky & Siff (2004) descriu les contraccions excèntriques com aquelles accions musculars en les que la força muscular cedeix davant d’una càrrega i el complex muscular s’allarga. Per tant, l’entenem com aquell treball muscular en que mentre hi ha la contracció, el múscul s’està estirant, de manera que la força contraria a la contracció és la que vencerà.

Figura 1: Contraccions musculars concèntrica i excèntrica

 

  1. Característiques del treball excèntric

En primer lloc cal destacar que les contraccions excèntriques són capaces de generar forces superiors i ser metabòlicament més eficients en comparació amb les concèntriques (Verhoshansky & Siff 2004 i Roig et al., 2009). És a dir, requereixen  menys energia per unitat de treball (Douglas, Pearson, Ross, Mcguigan, & Douglas, 2017).

Cal destacar que a mesura que augmenta  la velocitat de contracció, també augmenta la força excèntrica màxima, i disminueix la concèntrica màxima (Verkhoshansky & Siff, 2004).

En una revisió sistemàtica feta per (Roig et al., 2009), van concloure que l’entrenament excèntric sembla ser més eficaç  per obtenir majors guanys musculars en comparació amb el concèntric. Tot atribuint aquest fet al major grau de força demandat durant les accions excèntriques.

D’altra banda, s’ha entès com de gran utilitat en la prevenció de lesions de tipus muscular (Casáis, 2008). Tenint en compte que moltes de les lesions musculars es donen en accions amb gran demanda excèntrica (Thacker, Gilchrist, Stroup, & Kimsey, 2003).

Les tasques de règim excèntric també les trobem dins dels exercicis de prevenció de la tendinopatía patel·lar en esports d’equip de (Peña et al., 2017).

Així mateix, els exercicis excèntrics a grans velocitats, aplicats de forma progressiva i amb sobrecarregues poden fer que el teixit connectiu, sobretot el de la unió múscul tendinosa, resisteixi forces de impacte altes, com per exemple les curses, salts i altres accions que comportin impuls (Verkhoshansky & Siff, 2004). Aspecte que és de vital importància en tots aquells esports col·lectius en els que la component impacte articular és important (bàsquet, voleibol, futbol, handbol, entre d’altres).

Concloent, en una publicació en format revisió  ens aporta que l’entrenament excèntric ens pot proporcionar millores en la força muscular, velocitat, potència així  mateix com en el cicle d’escurçament estirament (Douglas, Pearson, Ross, Mcguigan, & Douglas, 2016).

  1. El Tirant Musculador

També conegut com a Cinturó Rus (Russian Belt) o Spanish Squat, durant els darrers anys ha despertat interès en el món de l’entrenament esportiu degut a la seva acció excèntrica. A més de l’efecte mediàtic que ha tingut la seva utilització per equips de futbol professional entre d’altres.

Una de les seves característiques principals és el baix risc de lesió que presenta i la seguretat amb la que permet desenvolupar una millora del sistema musculo-tendinós (Edir et al., 2005).

Cal destacar que és una eina d’entrenament fàcil de transportar i utilitzar en diversos escenaris esportius.

Figura 2: El tirant musculador

 

  • Estudi tirant musculador

En l’estudi de Edir et al., (2005) es va fer una comparativa entre l’exercici de mig squat i l’exercici de flexió extensió amb el tirant musculador tot realitzant una electromiografia de superfície i percepció del esforç.

Els resultats que es varen obtenir van indicar que:

Taula 1: Comparativa Tirant Musculador i mig Squat.

Font: Elaboració pròpia adaptada de de Edir et al., (2005).

De manera que es va concloure que el tirant musculador era un bon mètode per desenvolupar la força muscular del vast extern del quàdriceps, utilitzant menys càrrega externa.

 

  • El centre de gravetat i la línia d’aplicació de força

Es va observar com la distància entre la línia d’aplicació de la força, pes corporal en tirant musculador, i pes corporal més sobrecarrega en mig squat, i el eix dels genolls eren diferents (Edir et al., 2005).

Figura 3: Anàlisis del centre de gravetat en el mig squat i el tirant musculador. Font: (Edir et al., 2005)

En el TM la distància d’aplicació de força respecte el genoll era molt major per tant el moment de força, per una mateixa força és superior quan major és la seva distància.

En canvi en el mig squat per tal d’aconseguir el mateix moment de força que en el TM, al tenir menor distancia, haurà d’augmentar la força tot augmentant el pes.

De manera que sembla ser una bona eina a utilitzar per tal d’evitar l’ús de càrregues externes excessivament elevades, i més en aquells subjectes en que existeixi risc de lesió a la columna vertebral, ja que s’evita la sobrecàrrega en aquella zona (Edir et al., 2005).

  1. Consideracions finals entrenament excèntric i tirant musculador

Una vegada descrites les característiques i els beneficis de les contraccions excèntriques, podem concloure que s’han de tenir en compte dins els nostres programes d’entrenament, i més en aquells esports d’equip amb altes demandes de desacceleracions i acceleracions,  sense oblidar els altres règims de contracció.

D’altra banda creiem que el tirant musculador és una bona eina a considerar malgrat els pocs estudis que s’han trobar al respecte. Tot i això, creiem que s’ha d’incloure en els programes d’entrenament, degut a la seva facilitat d’ús i entre d’altres per tal de respondre al principi de la variabilitat en l’entrenament esportiu.

Referències

Casáis, L. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Medicina de l’Esport, 43(157), 30-40.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., Mcguigan, M., & Douglas, J. (2016). Chronic Adaptations to Eccentric Training : A Systematic Review. Sports Medicine.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., Mcguigan, M., & Douglas, J. (2017). Eccentric Exercise : Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Medicine, 47(4), 663-675.

Edir, M., Silva, D., Padullés, J. M., Álvarez, V. N., Luis, J., & Alonso, L. (2005). Análisis electromiográfico y de percepción de esfuerzo del tirante musculador con respecto al ejercicio de medio squat. Apunts Educación Física y Deportes, 82, 45-52.

Parkkari, J., Kujala, U. M., & Kannus, P. (2001). Is it Possible to Prevent Sports Injuries ? Review of Controlled Clinical Trials and Recommendations for Future Work, 31(14), 985-995.

Peña, J., Moreno-doutres, D., Borràs, X., Altarriba, A., Baiget, E., Caparrós, A., & Buscà, B. (2017). Patellar Tendinopathy in Team Sports : Preventive Exercises. Strenght and Conditioning Journal, 0.

Roig, M., Brien, K. O., Kirk, G., Murray, R., Mckinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults : a systematic review with meta-analysis. Journal Sports Med, 43, 556-568.

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2003). The Impact of Stretching on Sports Injury Risk : A Systematic Review of the Literature. American College of Sports Medicine, (1), 371-378.

Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2004). Super entrenamiento. (2a ed.). Barcelona:Paidotribo.

Comments are closed.