Skip to content

Periodització i distribució de la intensitat en corredors de mitja i llarga distància

SANDRA ESCOLÀ CASAS. Estudiant del Màster en Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i de l’Esport Blanquerna-Universitat Ramon Llull
Paraules clau: entrenament de resistència, zones d’entrenament, periodització, llarga distància.

Entrenament de resistència

L’entrenament de resistència implica la graduació de la intensitat, durada i freqüència de les sessions d’entrenament. Al llarg dels anys han estat descrites diferents zones d’entrenament determinades pels factors fisiològics: llindar làctic i ventilatori, percentatge d’absorció d’oxigen màxim (% VO2max) i pulsacions cardíaques màximes (% LPM), juntament amb factors tant subjectius com objectius de cada sessió o escales d’esforç percebut (RPE-Borg Scale).
Actualment hi ha multitud de formes per distribuir la intensitat. Tot i així, les tres més reconegudes són les següents (Figures 1-3):

  1. Sistema Piramidal Tradicional: 80% en zona 1, 20% en Zones 2 i 3. (Kenneally M, 2018)


2. Sistema d’Entrenament Polaritzat: 80% en zona 1, 20% a Zona 3. (Kenneally M, 2018)
3. Sistema d’Entrenament per Llindars:> 20% a Zona 2. (Kenneally M, 2018)

La tendència més recent per a l’entrenament de resistència és el de tipus polaritzat. Va sorgir a mesura que l’avaluació científica del rendiment va identificar determinants clau de la resistència i com millorar-los.
L’Entrenament per Llindars és un determinant clau de la resistència, però és un mètode molt més exigent que els altres, pels efectes que produeix en els sistemes autònom i endocrí o en la producció de lactat i la literatura disponible mostra que ens és tan eficaç com altres mètodes existents. Per exemple, l’Entrenament Piramidal mostra més millora de rendiment que l’Entrenament per Llindars. No obstant això, hi ha alguna evidència en el nivell més alt de competició, de l’ús de l’Entrenament per Llindars amb molt bons resultats en l’estructuració de l’entrenament de Marató. (1,2,3)

Figura 4: CNO Financial Indianapolis Monumental Marathon

D’altra banda, els atletes han de combinar un alt volum d’entrenament juntament amb una aplicació prudent de l’entrenament d’alta intensitat. Els últims estudis no mostren cap evidència convincent que un millor èmfasi en entrenament d’intervals d’alta intensitat de millora en els atletes d’alt rendiment. Amb la qual cosa, és important que hi hagi una predominança de l’entrenament de baixa intensitat i llarga durada, combinant de tant en tant alguns entrenaments intervàlics d’alta intensitat a manera de complement per optimitzar l’adaptació i domini tècnic a un nivell acceptable d’estrés. (4)

La periodització més usada pels grans atletes està composta per un gran bloc inicial d’entrenament polaritzat, emfatitzant en alta i baixa intensitat, arribant a una fase preparatòria específica orientada a l’entrenament de llindars. El ritme de marató es troba a la zona de llindar, de manera que es realitza un volum relativament gran d’entrenament en aquesta zona fisiològica a mesura que s’acosta la data de l’esdeveniment. El volum d’entrenament realitzat al voltant del ritme de carrera està dictat per la distància de la cursa imminent. (3)
Com a conclusió, diferents enfocaments poden ser òptims en diferents fases de la preparació i depenent de cada individu. L’entrenament en les fases primerenques pot organitzar-se d’acord amb les característiques fisiològiques individuals com el ritme cardíac o perfil de lactat. Però a mesura que s’acosta la data de la cursa, es torna més pragmàtic i s’enfoca en córrer al voltant del ritme específic de carrera, independentment del que estigui succeint. (3)

Figura 5: https://escueladerunning.com

Dins de la periodització s’haurien de realitzar de forma ideal dues sessions concurrents d’entrenament de força a la setmana, combinant-les amb intervals d’alta intensitat per tren inferior i força resistència per als músculs del tronc. Aquestes sessions comportessin algunes millores a nivell fisiològic i l’aspecte mecànic de l’economia de la cursa. Com podem veure en el següent exemple una proposta de setmana tipus a seguir:

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge  
MATÍ Capacitat aeròbica (extensivo)

 

Tècnica i prevenció Força màxima Capacitat aeròbica (extensivo) Tècnica i prevenció Core (força resistència)
TARDA Força màxima Core (força resistència) Capacitat aeròbica (HIT tren inferior) Capacitat aeròbica (series) Força màxima

Taula 1: Escolà S. (2019)

A part de les sessions de força, es recomana l’entrenament de tècnica de carrera, a l’inici de la sessió per tancar amb part coordinativa entre força i l’entrenament de carrera. (2)
En resum, els atletes a nivell de competició inverteixen molt de temps en entrenaments de baixa intensitat, el tipus d’entrenament associat a una millora del rendiment en els esdeveniments esportius. (1)

Bibliografia

  • Esteve-Lanao, J., Juan, A. F. S., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496–504. doi:10.1249/01.mss.0000155393.78744.86

 

  • Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a Concurrent Strength and Endurance Training on Running Performance and Running Economy in Recreational Marathon Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2770–2778. doi:10.1519/jsc.0b013e3181d64e9c

 

  • Kenneally M, Casado A, Santos Concejero J. (2018): The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle-and Long- Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Oct 1;13(9):1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327. Epub 2018 Oct 18.

 

  • Seiler S. What is best practice for training intensity and duration Distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 Sep;5(3):276-91.

Comments are closed.