Skip to content

TAPERING: GESTIÓ DE CÀRREGUES EN PERÍODES PRE-COMPETITIUS

Clàudia Alba Jiménez. Estudiant del Màster d’Entrenament esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de l’Educació i Esport. Blanquerna – Universitat Ramon Llull.

Paraules clau: tapering, període pre-competitiu, càrrega, volum, freqüència, intensitat.

1.    Definició

Tapering és la paraula de llengua anglesa que s’utilitza per descriure un període pre-competitiu d’entrenament. Aquest període ha estat estudiat per varis autors i aquests el defineixen com a una reducció incremental en el volum de l’entrenament de 7 a 21 dies abans d’un campionat (Houmard i Johns, 1994), com un període d’entrenament en el que es redueix el volum per augmentar el rendiment (Trappe, Costill, i Thomas, 2001) o un intent de reduir l’estrès fisiològic i psicològic de l’entrenament per maximitzar el rendiment després d’un període d’entrenament intens (Bosquet et al., 2007).

La definició més utilitzada i complerta per descriu el període és la de Mujika i Padilla (2003) la qual defineix el tapering com una reducció progressiva i no lineal de la càrrega d’entrenament durant un període de temps variable, amb la finalitat de reduir l’estrès fisiològic i psicològic de l’entrenament diari i optimitzar el rendiment esportiu.

2.    Indicadors biològics

Per observar l’estrès de l’entrenament, s’utilitzen indicadors biològics. El que apareix més en la literatura científica i per tant, el que més s’utilitza, és la relació testosterona/cortisol. Aquest és un indicador d’estrès ja que l’equilibri entre les hormones anabòliques i catabòliques pot tenir implicacions importants en els processos de recuperació després de sessions d’activitat física d’alta intensitat. Les concentracions plasmàtiques d’andrògens i cortisol representen activitats anabòliques i catabòliques, respectivament (Mujika i Padilla, 2003). Per tant, l’augment en la relació de testosterona/cortisol durant el tapering millora el rendiment ja que la major concentració de testosterona, implica una menor concentració de cortisol i serà indicatiu de ser una major recuperació i de l’eliminació de la fatiga acumulada (Bonifazi, Sardella, i Lupo, 2000; Mujika et al., 2002).

Un altre exemple és la haptoglobina sèrica. Aquesta augmenta significativament durant el període de tapering. La heptaglobina és una glicoproteïna que s’uneix amb l’hemoglobina lliure en circulació amb l’objectiu de conservar el ferro al cos (Mujika et al., 2002). Altres indicadors que també es podrien utilitzar per observar l’estrès de l’entrenament podrien ser increments en el volum de glòbuls vermells, els nivells sanguinis de creatinquinasa, els nivells d’hemoglobina o el valor de l’hematòcrit (Shepley et al., 1992).  A més, també hi ha indicadors psicològics en aquestes fases de tapering com alteracions globals del humor, menor percepció de la fatiga, millor qualitat de son, etc. (Hooper, Mackinnon, i Howard, 1999; Taylor, Rogers, i Driver, 1997).

3.    Reducció de la càrrega de l’entrenament

La càrrega d’entrenament en els esports competitius es defineix com a una combinació entre la intensitat, el volum i la freqüència. L’objectiu d’aquest període és reduir la fatiga acumulada però la disminució de l’entrenament no ha de ser perjudicial per les adaptacions (Mujika i Padilla, 2003).

Per tant, en el moment que els atletes comencen el període de tapering, han d’haver assolit totes, o la majoria, d’adaptacions fisiològiques esperades. D’aquesta manera, els nivells de rendiment seran majors ja que desapareixerà la fatiga acumulada i apareixeran les adaptacions que milloren el rendiment (Mujika i Padilla, 2003).

  • Reducció de la intensitat de l’entrenament

 Hickson et al (1985) va ser un dels primers autors que va descriure aquest fenomen i va observar que la intensitat de l’entrenament és un requisit essencial per mantenir les adaptacions produïdes per l’entrenament. La influencia mes important de la intensitat d’entrenament sobre la retenció i millora de les adaptacions induïdes per l’entrenament, és a través del seu paper en la regulació de les concentracions i activitats d’hormones de retenció de fluids (Mujika, 1998).

  •  Reducció del volum de l’entrenament

 Les disminucions estàndards dels volums d’entrenament d’entre 50% i 70% serien les correctes per mantenir o augmentar lleument les adaptacions induïdes per l’entrenament en corredors (McConell et al., 1993) o ciclistes ben entrenats (Rietjens et al., 2001). També s’ha observat que una reducció progressiva fins al 85% provoca diferents canvis fisiològics significatius que augmenten el rendiment. Autors com Shepley et al., (1992) comparen un període de tapering amb un volum baix i un amb volum moderat, L’autor conclou que el rendiment millora mes amb un tapering reduint el volum significativament que no pas reduint-lo poc.

  •  Reducció de la freqüència de l’entrenament.

 Les adaptacions a l’entrenament poden mantenir-se fàcilment amb freqüències d’entrenament bastant baixes en individus moderadament entrenats (reduccions de la freqüència entre el 30 i el 50%) mentre que en els individus altament entrenats, les freqüències d’entrenament durant el període de tapering han de ser majors, i sobretot en els esports més dependents de la tècnica com la natació o el ciclisme (no reduir menys del 80%) (Mujika i Padilla, 2003). Mujika et al., (2002) ho justifica amb que els subjectes altament entrenats i que practiquen esports tècnics han de tenir una alta freqüència d’entrenament ja que sinó podrien tenir desentrenament i per tant, una potencial pèrdua de la percepció durant l’activitat física.

Figura 1. Representació gràfica dels diferents tipus de tapering. Mujika i Padilla (2003).

4.    Tipus de tapering

La reducció de la càrrega d’entrenament es pot fer de manera progressiva o no. La disminució de la càrrega progressiva durant aquest període es pot realitzar de manera lineal o exponencial. Mujika i Padilla (2003) descriu aquests quatre tipus diferents:

  • Tapering lineal: implica una càrrega d’entrenament major que una exponencial.
  • Tapering exponencial amb constants de temps de disminució lenta: implica una càrrega d’entrenament major que una exponencial ràpida.
  • Tapering exponencial amb constants de temps de disminució ràpida: implica un entrenament amb un volum baix. És el més beneficiós per l’entrenament esportiu (Banister, Carter i Zarkadas, 1999).
  • Tapering escalonat: també es coneix com a entrenament reduït.

 

5.    Millores esperades en el rendiment

Amb un correcte període de tapering, tenint en compte tots els components anteriors, Mujika i Padilla (2003) conclouen que els guanys són entre un 0,5% i un 6% en el rendiment. Aquests guanys són a causa d’un increment en els nivells de força i potència muscular, millores en la funció neuromuscular, hematologia i hormonal i en l’estat psicològiques dels atletes. Aquest percentatge en esports individuals és molt significatiu.

6.    Conclusions

  1. L’objectiu del període del tapering ha de ser minimitzar la fatiga sense afectar a l’aptitud física.
  2. En aquest període s’ha de mantenir la intensitat de l’entrenament.
  3. Reduir el volum de l’entrenament entre el 60% i el 90%.
  4. En funció dels subjectes i de l’esport, reduir la freqüència de l’entrenament entre el 30 i 50% (subjectes moderadament entrenats) o bé no reduir més del 80% (subjectes altament entrenats).
  5. Establir la duració del tapering individualment entre 4 i 28 dies.
  6. Utilitzar dissenys de tapering progressius, no lineals.
  7. S’han d’esperar augments en el rendiment d’aproximadament el 3% (entre 0.5% i 6%).

 

 

7.    Referències

Banister, E. W., Carter, J. B., & Zarkadas, P. C. (1999). Training theory and taper: validation in triathlon athletes. European Journal of Applied Physiology, 79(2), 182–191. http://doi.org/10.1007/s004210050493

Bonifazi, M., Sardella, F., & Lupo, C. (2000). Preparatory versus main competitions: differences in performances, lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swimmers. European Journal of Applied Physiology, 82(5–6), 368–373. http://doi.org/10.1007/s004210000230

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365. http://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

Hickson, R. C., Foster, C., Pollock, M. L., Galassi, T. M., & Rich, S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58(2), 492–499. http://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.2.492

Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., & Howard, A. (1999). Physiological and psychometric variables for monitoring recovery during tapering for major competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1205–10. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449025

Houmard, J. A., & Johns, R. A. (1994). Effects of Taper on Swim Performance. Practical implications. Sports Medicine, 17, 224–232.

McConell, G., Costill, D., Widrick, J., Hickey, M., Tanaka, H., & Gastin, P. (1993). Reduced Training Volume and Intensity Maintain Aerobic Capacity but not Performance in Distance Runners. International Journal of Sports Medicine, 14(1), 33–37. http://doi.org/10.1055/s-2007-1021142

Mujika, I. (1998). The Influence of Training Characteristics and Tapering on the Adaptation in Highly Trained Individuals: A Review. International Journal of Sports Medicine, 19(7), 439–446. http://doi.org/10.1055/s-2007-971942

Mujika, I., Goya, A., Ruiz, E., Grijalba, A., Santisteban, J., & Padilla, S. (2002). Physiological and Performance Responses to a 6-Day Taper in Middle-Distance Runners: Influence of Training Frequency. International Journal of Sports Medicine, 23(5), 367–373. http://doi.org/10.1055/s-2002-33146

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 7, 1182–1187.

Rietjens, G. J. W. M., Keizer, H. A., Kuipers, H., & Saris, W. H. M. (2001). A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine, (October 2006), 431–434. http://doi.org/10.1136/bjsm.35.6.431

Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711. http://doi.org/10.1152/jappl.1992.72.2.706

Taylor, S. R., Rogers, G. G., & Driver, H. S. (1997). Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), 688–93. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9140908

Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 48–56. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194111

Zarkadas, P. C., Carter, J. B., & Banister, E. W. (1995). Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Advances in Experimental Medicine and Biology, 393, 179–86. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629477

 

 

Comments are closed.